Để ngăn ngừa các cơn đau diễn biến thành mãn tính, 8 bài tập đau thần kinh tọa sau đây sẽ giúp bạn chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày. Liệu khi bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?
Những nội dung chính
5 bài tập đau thần kinh tọa
5 bài tập cho người đau dây thần kinh tọa mà chúng tôi gợi ý dưới đây rất đơn giản, ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Những bài tập này có tác dụng giảm các cơn đau do rễ dây thần kinh bị chèn ép, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn.
Bài tập với ghế
Chuẩn bị: 1 chiếc ghế có chân thật vững.
Thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, chân phải lên trên phần lòng ghế, tay trái áp vào mặt ngoài của chân phải, tay phải chống hông.
- Xoay toàn bộ phần thân trên về phía bên phải, giữ nguyên tư thế khoảng 40 giây sau đó đổi bên và làm tương tự.
Bài tập chữa đau thần kinh tọa ôm gối
Chuẩn bị: nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, thư giãn toàn thân
Thực hiện:
- Từ từ co 1 chân lên áp sát đầu gối vào ngực, dùng tay giữ cố định gối trong khoảng 30 giây trong khi đó chân còn lại duỗi thẳng trên sàn.
- Đổi chân, thực hiện tương tự.
Bài tập trị đau thần kinh tọa xoay gối
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng bằng vai
Thực hiện:
- Giữ cơ thể nằm trên 1 đường thẳng rồi xoay cả 2 bên đầu gối sang bên trái nhưng không được nhấc tay khỏi mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 50 giây rồi đổi bên, làm tương tự.
Bài tập thể dục trị đau thần kinh tọa vặn người
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
Thực hiện:
- Bước chân phải lên 1 bước đồng thời sao cho 2 chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Từ từ quay đầu lại đặt khuỷu tay trái ở mé ngoài đầu gối phải, 2 tay chắp lại với nhau như hình, mắt nhìn lên trên.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập giảm đau thần kinh tọa gập gối
Chuẩn bị: ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng
Thực hiện:
- Từ từ co đầu gối lại như ngồi thiền nhưng chú ý bàn chân bên trái đặt bên ngoài đầu gối phải.
- Chống bàn tay trái xuống mặt sàn phía sau lưng bạn đồng thời khuỷu tay phải đặt lên đầu gối trái, mặt hướng ra phía sau.
Chú ý: đây là bài tập khó nên những ai bị đau thần kinh tọa nặng thì không nên thực hiện.
Các bài tập yoga trị đau thần kinh tọa
Bài tập yoga tư thế xoắn vỏ đỗ
Cách thực hiện:
- Ngồi và duỗi thẳng 2 chân.
- Co chân trái lại rồi vắt chân qua phía ngoài chân trái.
- Chống tay phải xuống sàn nhà phía sau lưng, khuỷu tay trái đặt trên đầu gối phải.
- Xoay đầu và thân ra phía sau.
- Giữ tư thế này từ 3-5 nhịp thở rồi thả lỏng.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tác dụng: Giảm đau hông và lưng, thư giãn cột sống và dây thần kinh.
Bài tập yoga tư thế đứa bé
Cách thực hiện
- Bạn ngồi trên gót đầu gối, mông chạm vào gót chân.
- Từ từ cúi người dài về phía trước trán chạm sàn nhà, 2 tay vươn thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
- Hít thở thật đều và giữ tư thế 1 phút sau đó quan trở về tư thế bạn đầu, nghỉ ngơi 10 giây rồi tiếp tục. Thực hiện đều đặn mỗi ngày 20 phút.
Tác dụng: Chữa lành tổn thương và giảm đau ở vùng thắt lưng giảm mệt mỏi.
Bài tập yoga tư thế con mèo
Cách thực hiện
- Quỳ gối và chống hai tay vuông góc với sàn nhà.
- Hít vào đầu ngửa nhìn lên trần nhà, ép lưng cong xuống, giữ tư thế này khoảng 10 giây.
- Thở ra đầu và cổ gập cúi xuống sàn, hóp bụng và đẩy lưng cong lên, giữ tư thế này trong 10 giây.
- Lặp lại bài tập này 1-2 phút.
Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cột sống, thư giãn và giảm đau thắt lưng do đau thần kinh tọa.
Khi bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?
Việc bị bệnh đau dây thần kinh tọa vẫn nên đi bộ đó là lời khuyên của các chuyên gia. Tuy nhiên đi bộ như thế nào, quãng đường bao xa, thời gian đi bộ như thế nào… thì cần phải tham khảo để sao cho phù hợp nhất với tình trạng của từng bệnh nhân.
Bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?
Thời gian đi bộ
- Với những bệnh nhân đang trong những giai đoạn đầu của bệnh thì việc đi bộ sẽ trở nên dễ dàng hơn so với những người bệnh đã bị lâu ngày.
- Yếu tố thời gian là điều mà bệnh nhân nên cân đối sao cho phù hợp. Vậy bệnh đau thần kinh tọa có nên đi bộ quá lâu không
- Thông thường một ngày chỉ nên đi bộ khoảng từ 20 – 30 phút tập thể dục, không tính việc di chuyển trong ngày của người bệnh.
- Điều này sẽ khiến cho cột sống được kéo giãn, các đốt sống được chun giãn không bị đè nén, rễ dây thần kinh bên trong đốt sống cũng được giảm áp lực nhiều hơn.
Người bệnh có thể thực hiện vào bất kì thời gian hợp lý nào trong ngày theo lịch sắp xếp của từng bệnh nhân. Tuy nhiên thoải mái và tốt nhất là buổi sáng sớm và chiều muộn, quãng thời gian có không khí trong lành trong ngày.
Cường độ đi bộ của người bị đau thần kinh tọa
Theo nghiên cứu thì những người bị đau thần kinh tọa không nên đi bộ tối đa không quá 1.5 km, việc đi bộ cũng cần được thực hiện nhẹ nhàng, không vội vã.
Trong quá trình đi bộ người bệnh có thể nghỉ ngơi nếu thấy biểu hiện quá đau.
Việc đi bộ 1.5 km là một điều không khó với người bình thường, nhưng với những người bị bệnh thần kinh tọa thì đây là một vấn đề lớn cần sự cố gắng không hề nhỏ.
Việc đi bộ 1.5 km này cần được thực hiện một cách đều đặn mỗi ngày, nếu bệnh nhân cảm thấy biểu hiện đau giảm việc đi bộ trở nên dễ dàng thì có thể tăng thêm.
Đau thần kinh tọa có nên tập thể hình
Bạn vẫn có thể tập thể hình khi bị bệnh đau thần kinh tọa nhưng cần chú ý tập luyện đúng thao tác và bài tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Nếu có thể hãy có một người huấn luyện viên riêng cho mình hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Tập những bài tập nhẹ nhàng trước sau đó tăng dần mức độ sao cho phù hợp.
- Tuyệt đối không tập những bài tập quá sức.
- Hạn chế các bài tập tạ ở lưng và cánh tay.
- Tránh các bài tập hít đất cường độ cao, có thể ảnh hưởng tới dây thần kinh tọa.
- Trong quá trình tập thể hình bạn cũng cần phải tuân thủ nguyên tắc của bác sĩ đã chỉ định. Đồng thời thăm khám kiểm tra sức khỏe thường xuyên để đảm bảo an toàn cho bạn khi luyện tập.
Để quá trình tập luyện những bài tập thể dục, yoga cũng như đi bộ cho người đau thần kinh tọa được diễn ra suôn sẻ thì bạn cần chú ý:
- Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng bằng các động tác như chạy tại chỗ, hít đất, co duỗi thẳng khớp chân tay.
- Trong quá trình tập luyện mà cảm thấy có sự đau nhức thì cần dừng lại hoặc thay đổi tư thế.
- Các bài tập nên thực hiện bình tĩnh không được nóng vội. Cần nhất là phải theo chế độ phù hợp với thể trạng người bệnh.
- Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài tối đa 30 phút bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi. Sau khi kết thúc bài tập nên dành từ 5 đến 10 phút để thư giản thả lỏng cơ thể.
